Livsmedel med lösliga fibrer
De är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, kalium, vitamin E och kostfiber. Men vissa människor tycker att bönor är svåra att smälta. Det är vanligtvis mörkgrönt, men du kan också hitta lila sorter. Världen kan delas upp i brysselkålälskare och hatare, men oavsett vilken sida du är på är det obestridligt att denna grönsak är fylld med vitaminer och mineraler, tillsammans med olika cancerbekämpande medel. De har lägre kostfiber än svarta bönor, men deras lösliga fiberinnehåll är nästan identiskt.
Även om det är viktigt för tarmen och hälsan, når de flesta inte de rekommenderade dagliga mängderna RDA på 25 respektive 38 gram för kvinnor respektive män. En avokado förpackar 13,5 gram kostfiber. Rå limabönor är giftiga när de är råa och bör blötläggas och kokas innan du äter dem. Broccoli är en bra källa till kostfiber, med 2,6 gram per gram gram , varav mer än hälften är lösligt. Dessutom är de en utmärkt fiberkälla, med 5,5 gram i en medelstor frukt.
Det hjälper dig inte bara att känna dig fylligare och minskar förstoppning utan kan också sänka dina kolesterol- och blodsockernivåer. Lösligt fiberinnehåll: 5,4 gram per tre fjärdedel kopp gram kokta svarta bönor. Svarta bönor är också rika på protein och järn, låga kalorier och nästan fettfria. Det vanligaste näringsämnet i rovor är kalium, följt av kalcium och vitamin C och K. De är också bra för att öka ditt fiberintag - 1 kopp förpackningar 5 gram fiber, varav 3,4 är lösliga.
Om du lider av irritabelt tarmsyndrom IBS kan du behöva moderera ditt intag. Svarta bönor är inte bara ett bra sätt att ge dina rätter en köttig konsistens utan också en fantastisk fiberkälla. På grund av deras höga innehåll av fruktos och sorbitol kan päron ibland ha en laxerande effekt. Avokadoer är rikt på både lösliga och olösliga fibrer som verkligen sticker ut i detta avseende. Dessa 20 livsmedel är alla packade med lösliga fibrer.
Om så är fallet bör du öka ditt intag av njurbönor långsamt för att undvika uppblåsthet.
15 LCHF-vänliga råvaror med högt fiberinnehåll
Limabönor, även kända som smörbönor, är stora, platta, grönvita bönor. Löslig fiber drar vatten in i tarmen, vilket mjukar avföringen och stöder regelbundna tarmrörelser. Broccoli är en korsblommig grönsak som växer bra under svala årstider. Päron är skarpa och uppfriskande och fungerar som en anständig källa till C-vitamin, kalium och olika antioxidanter. De är en viktig ingrediens i chili con carne och en utmärkt källa till kostfiber, komplexa kolhydrater och protein.
Livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
Livsmedel Bevisbaserat Senast uppdaterad den 15 november och senast granskad av en expert den 23 december Kostfiber är kolhydraten i växter som din kropp inte kan smälta. Rovor är rotgrönsaker. Havregryn innehåller lösliga fibrer som saktar ner matsmältningsprocessen och hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. En portion - eller en tredjedel av frukten - ger emellertid cirka 4,5 gram, varav 1,4 är lösliga. Svarta bönor innehåller pektin, en form av löslig fiber som blir gummiliknande i vatten.
Dessa bakterier producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat och acetat. Lösliga fibrer kan gynna din matsmältning, tarmbakterier, blodsockernivåer och mer. Både lösliga och olösliga fibrer hjälper till att öka din avföring och kan användas som matkälla för goda bakterier i tjocktarmen. Dessa producerar vitamin K och B-vitaminer, tillsammans med kortkedjiga fettsyror som stöder tarmfodret.
Större sorter matas vanligtvis till boskap, men de mindre typerna är ett bra komplement till din kost. Det innehåller mycket K-vitamin, vilket hjälper din blodpropp, och är en bra källa till folat, kalium och vitamin C. Det har också antioxidant- och cancerframkallande egenskaper. Detta kan fördröja magtömningen och få dig att känna dig fylligare längre, vilket ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen. Ju mer du äter, desto större frigörs det av tarmmättnadshormoner, vilket kan hjälpa till att minska din totala aptit.
Jämfört med andra populära fiberkällor innehåller de lägre mängder av antinäringsämnena fytat och oxalat, vilket kan minska mineralabsorptionen. Havregrynsgröt, till exempel, innehåller betaglukanlösliga fibrer som har visat sig hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna när de konsumeras regelbundet. Sötpotatis innehåller mycket kalium, betakaroten, B-vitaminer och fiber. Limabönor innehåller också lösligt fiberpektin, vilket är förknippat med minskade blodsockertoppar efter måltiderna.
Den höga mängden löslig fiber i broccoli kan stödja din tarmhälsa genom att mata de goda bakterierna i tjocktarmen. Haas-avokado är den vanligaste typen. De är också nästan fettfria och innehåller lite kalcium och järn. De lösliga fibrerna i brysselkål kan användas för att mata nyttiga tarmbakterier.
Dessutom innehåller den genomsnittliga potatisen cirka 4 gram fiber, varav nästan hälften är löslig. Lösliga fibrer kan vara viktiga för viktkontroll.