Hur stänger man av sömnschema
Dessa tips hjälper dig att ta reda på hur du somnar, upprätthålla ett regelbundet sömnschema och använda sömntekniker som fungerar bäst för dig. Alla typer av LED-ljus och digitalt ljus kan undertrycka melatoninproduktionen och dygnsrytmen. Att dämpa belysningen och begränsa den totala ljusexponeringen, använda mörkläggningsgardiner, bära blåljusglasögon på kvällen och välja att läsa en bok eller dagbok i stället för att titta på tv är alla alternativ som bidrar till att minska ljusexponeringen och den mentala stimulansen.
Svårigheter att somna om efter uppvaknandet är ett av de fyra symtom på sömnlöshet som många människor lider av. Att hålla ett konsekvent sömnschema med en regelbunden rutin för sänggående, god sömnhygien , sömnlängd, läggdags och vakentid påverkar hur lätt vi kan somna. Genom att justera temperaturen i ditt sovrum till grader Celsius grader Fahrenheit kan du hålla den mest optimala kroppstemperaturen.
Denna inre klocka påverkas av miljöfaktorer som ljus och tid på dygnet. Det kan vara svårt att komma på hur man somnar och somnar om när man vaknar mitt i natten. Ett regelbundet sömnschema och en regelbunden sömnrutin, även på helgen, gör det lättare att somna och få en vilsam sömn eftersom kroppen vänjer sig vid en viss rutin och ett visst schema. Att oroa sig för hur snabbt du ska somna eller titta på klockan kan vara störande och till och med göra dig mer orolig om du har svårt att somna.
Innan du börjar med melatonintillskott bör du dock prata med en läkare. En hel kanal i hjärnan är ensam ansvarig för att bedöma din oförmåga att sova och kommer att bidra till "skuld- och skamspelet" när vi börjar oroa oss och klandra oss själva för att vi inte somnar eller sover bra. Att vara stressad och orolig eller att titta på klockan håller hjärnan alert, vilket gör det svårt för kroppen att slappna av och somna.
Dålig sömn? Faktorer, effekter och tips för en bättre nattsömn
Dessa tips hjälper dig att ta reda på hur du somnar, upprätthålla ett regelbundet sömnschema och använda sömntekniker som fungerar bäst för dig. Om du kämpar med en misstänkt sömnstörning eller kronisk sömnlöshet är det bäst att träffa en sömnspecialist så att du kan utesluta eventuella underliggande medicinska tillstånd. Oavsett hur bra dina sömnvanor är, tar det för de flesta minuter att somna. Det finns några specifika saker att undvika som spelar en skadlig roll för att få sömnkvalitet och kunna somna.
Kroppen följer en timmars cirkadisk rytmcykel, en inre klocka som utför kroppens väsentliga funktioner och processer. När solen börjar gå ner börjar vår inre klocka att öka produktionen av melatonin, som är det hormon som främjar sömn. Att sova i en kallare temperatur kan förbättra sömnkvaliteten.
Så återställer du ditt sömnschema – Tips och tricks för förbättrad sömn
Om produktionen av melatonin störs, störs också dygnsrytmen och sömnkvaliteten försämras avsevärt. Dessa behandlingar kan hjälpa till att reglera din kropps naturliga dygnsrytm och främja bättre sömnkvalitet. Genom dessa tips kan du förenkla processen för att återställa ditt sömnschema och förbättra din sömnkvalitet. Att utsätta sig för solen tidigt på morgonen, helst inom minuter efter att man vaknat, hjälper till att reglera dygnsrytmen.
Melatoninnivåerna stiger och når sin topp under natten. Att vara medveten om miljöfaktorer som kan störa din sömn är viktigt för att förebygga sömnstörningar.
Om du känner att din relation till apparater med blått ljus är ohälsosam kan du prova att gå på en kort digital detox. Att se till att din miljö bidrar till sömn är viktigt när du varvar ner för natten. Om det inte finns några underliggande problem kan följande tips bidra till en hälsosammare sömnrutin och hjälpa dig att somna och vakna upp och känna dig föryngrad och utvilad. Om du har dåliga sömnvanor och vaknar på nätterna, är trött när du vaknar och känner att du inte kan sova djupt kan de här tipsen hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten och få bra sömnhygienvanor.
Se till att ha en dämpad belysning och minska starkt ljus, begränsa användningen av mobiltelefoner, blått ljus från alla skärmar och allt som är mycket mentalt stimulerande. Rådgör dock med din läkare för att se vilken som är bäst med tanke på ditt specifika tillstånd. Att inte få tillräckligt med djup och återhämtande sömn har många fysiska och psykiska effekter på våra kroppar. Att känna sig stressad är en av de främsta orsakerna till försenad sömn.
Att vakna mitt i natten kan orsaka sömnbesvär och djup frustration. Att sova lätt, ha en störd sömncykel och vakna mitt i natten kan bero på felaktiga sömnhygienvanor, stress, dålig kosthållning eller många andra faktorer. Dessa biverkningar av dålig sömn kan uppträda på några dagar eller till och med månader och år. När du är stressad är ditt sympatiska nervsystem aktivt och kroppen befinner sig i " kamp- eller flyktläge ", vilketgör det svårt att somna och upprätthålla en god sömn.
Den cirkadiska rytmen anpassar sömn och vakenhet till omgivningen, eller dag och natt. Att räkna ut hur man somnar om är en individuell process, och vissa tips kanske fungerar bättre för dig än andra. Ljusexponering gör att den inre klockan skickar signaler som håller kroppen vaken, vilket gör att vi håller oss vakna och har energi att ta itu med dagen. Sömnexperter säger att tiden det tar att somna varierar från person till person och kan till och med vara så lång som 45 minuter.
Att äta en välbalanserad kost kan gynna den allmänna hälsan, som spelar en roll för att få sömnkvalitet. När du är avslappnad är kroppens parasympatiska nervsystem inaktivt. En korrekt justerad dygnsrytm ger en jämn och djup sömn , men en dygnsrytm som inte är synkroniserad skapar många problem med att somna och att hålla sig vaken. Det kan vara svårt att komma på hur man somnar och somnar om när man vaknar mitt i natten.
Många av dessa tips kan fortfarande vara till nytta om du har en sömnstörning. Solexponering tidigt på morgonen hjälper till att påminna kroppen om att det är morgon och ser till att de hormoner som frigörs är i linje med vad vi gör under dagen och när vi är redo att vila på kvällen. Det viktigaste att komma ihåg är att vara öppensinnad och prova olika tips för att ta reda på vad du föredrar för att få en så vilsam sömn som möjligt.
Ett överdrivet alkoholintag på kvällen har skadliga effekter på sömnen.