Träna med tunga eller lätta vikter
Tunga vs lätta vikter för gains och styrka
Exakt hur många repetitioner du klarar på en given procent av ditt 1RM beror på många variabler, till exempel:. Nu har du fått både rekommendationer och förklaringar. Ju lättare vikt i förhållande till ditt 1RM desto fler repetitioner, eller reps , kommer du kunna göra i ett set. Även om variationen är stor, så finns det ändå lite medelvärden som kan vara bra att känna till. Det motsvarade i den här studien ett spann från ca 8—40 repetitioner per set.
Efter åtta veckors träning fann man att bägge grupper hade fått liknande muskeltillväxt, men att gruppen som tränat med 8—12 reps hade gjort lite bättre styrkeökningar än de som tränat med 25—35 reps. Rekommendationen är dock inte att man alltid tränar med lätta vikter som man kan lyfta 25 gånger – men du kan gärna göra det periodvis. God muskeluppbyggande träning kräver att du använder en tillräckligt tung vikt, och tränar tillräckligt nära failure med den.
När det kommer till träning för maxstyrka minskar betydelsen av att trötta ut varenda liten uthållig muskelfiber. För att få ett lite vidare perspektiv kan vi vända oss till en så kallad metaanalys, det vill säga en slags artikel som sammanställer alla studier inom ett område, från Du måste träna med tunga vikter om du vill öka ditt 1RM maximalt, men i princip alla studier från modern tid visar att du blir signifikant mycket starkare även om du använder lätta vikter.
Mer exakt skulle de ligga mellan 2—4 respektive 8—12 reps i sina set. Som vi nämnde i inledningen, och som kommer framgå av forskningen vi snart ska kika närmare på, så verkar en vikt där du klarar ca 5—40 repetitioner per set vara lagom. Många repetitioner med en lätt vikt ger dig andra resultat än om du gör få repetitioner med en tung vikt. Nu går vi vidare till de forskningsresultat som ligger till grund för rekommendationerna, och lite exempel på upplägg och deras resultat.
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:. Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller nära inom ett par reps från failure , alltså punkten då du inte kan utföra en enda repetition till.
Lätta eller tunga vikter för att bli stark och bygga muskler?
Hur tung vikt du lyfter när du tränar, och hur många repetitioner du gör, är en av de mest avgörande faktorerna för vilka resultat du kommer att få av din träning. Man mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps, samt testade 1RM i knäböj och bänkpress. Och detta verkar du träna bäst genom att helt enkelt öva på att lyfta tungt. Jag vet inte var nedanstående tabell kommer från, men jag tycker att den stämmer tillräckligt bra för att jag ska använda den som utgångspunkt när jag exempelvis planerar träningsprogram.
När du tar i maximalt i ett enda lyft aktiveras i stort sett alla muskelfibrer samtidigt. Riktigt lätta: vikter du kan göra fler än 20 repetitioner med. I ytterligare en annan studie fick 18 deltagare under åtta veckors tid träna tre helkroppspass per vecka, med sju övningar per pass och 3 set per övning. Du behöver inte gå hela vägen till failure det kan till och med vara negativt att göra överdrivet ofta men du bör träna dig till inom ett par reps ~1—3 st från det.
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka? Kom ihåg att träna till utmattning. Hur lätta? Även män och kvinnor med flera års. En annan studie som vi också skrivit om tidigare jämförde två ganska klassiska upplägg med varandra: 19 deltagare fick träna antingen 3 set x 3 reps eller 3 set x 10 reps under åtta veckors tid. Dessa rekryteras efter behov och i stigande storlek: de små aktiveras först, när behovet av muskelkraft är litet, men ju tyngre du lyfter eller tar i, desto fler och större muskelfibrer aktiveras.
Muskelfibrerna samarbetar dessutom, och avlöser varandra efterhand som de blir trötta, om de har möjlighet. Den tyngsta vikten du klarar av att lyfta i en repetition kallas för ditt 1RM , 1 repetition maximum. Det gäller inte bara nybörjare. Om de spänns tillräckligt kraftigt och tillräckligt många gånger, startar tillväxtprocessen. Bägge grupper ökade under de åtta veckorna sin muskelmassa och sin styrka.
För att få en god muskeltillväxt behöver du trötta ut dina muskler. Beroende på hur tung vikt du lyfter och hur många reps du gör, så kommer dina muskler att aktiveras olika mycket. Det är bara de muskelfibrer som arbetar som kommer att växa. I studierna räknades vikter som motsvarade 60 % av 1RM som lätta, medan vikter motsvarande över 60 % av 1RM räknades som tunga. Lättare än så, och styrkeökningen minskar. Av praktiska skäl kan cirka 8—15 repetitioner vara lagom att sikta på; det kräver inte lika mycket energi och smärta som ett set med 30 reps, och det kan vara lite lättare att trötta ut musklerna mer genomgående med en något lättare vikt än en du bara klarar fem reps med.
Styrkeökningen var dock marginellt bättre hos gruppen som tränade 2—4 reps, och muskeltillväxten marginellt bättre hos gruppen som tränade 8—12 reps. Man testade deltagarnas 1RM i knäböj och bänkpress samt mätte muskeltjockleken i biceps, triceps och quadriceps före och efter träningen. Det finns två vanliga fallgropar som kan hämma muskeltillväxten när det gäller antal repetitioner och valet av vikt:.
Man fann att muskeltillväxten var likvärdig och god! Istället stiger betydelsen av att träna de allra största och starkaste muskelfibrerna som kanske inte är så uthålliga , och framförallt att träna upp ditt neuromuskulära system som ser till att inte bara alla muskelfibrer, utan även alla samverkande muskler i övningen kontraheras så kraftfullt och koordinerat som möjligt. Du ska dock inte tro att. I dina muskler finns tusentals små muskelfibrer.
Ju fler muskelfibrer i muskeln du tröttar ut, desto mer kommer muskeln att växa. Observera att detta gäller per set. Läs mer: Träning till failure: ett måste för maximal muskeltillväxt?